Viele berufstätige Mamas stehen ständig unter Strom. Kein Wunder, gilt es doch Familie, Beruf und Haushalt unter einen Hut zu bringen. Damit dich die vielen Aufgaben als Familienmanagerin und im Arbeitsleben nicht „ausbrennen“ und dich am Ende krank machen, solltest du regelmäßig für Entspannung sorgen. In meiner Serie Wie du dein Stresslevel schnell und effektiv verringern kannst stelle ich dir drei relativ einfach zu erlernende Entspannungsmethoden vor: das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung und der Body Scan. Alle drei Techniken sind bei regelmäßiger Anwendung äußerst effektiv.
In Teil 1 meiner Serie habe ich dir das Autogene Training vorgestellt. Heute möchte ich dir die Progressive Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation, kurz PMR genannt) nach Edmund Jacobson näherbringen.
Ganz einfach zuhause erlernbar: Die Progressive Muskelentspannung
Als ich das erste Mal von der Methode der progressiven Muskelentspannung gehört hatte, dachte ich mir, dass das genau das Richtige für mich ist. Muskeln gezielt An- und Entspannen. Das ist doch furchtbar einfach. Gerade beim Turnen (meine absolute Leidenschaft) macht man das ständig. Doch ganz so einfach, wie ich zunächst dachte, ist es dann doch nicht. Zumindest nicht, wenn man nicht regelmäßig übt. Denn einfach mal so nebenbei in der U-Bahn funktioniert diese Methode (zumindest bei mir) nicht. Dennoch ist die Progressive Muskelentspannung sehr leicht zu erlernen und kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Empfehlenswert ist die Methode für alle, die so wie ich nicht mal schnell von 100 auf 0 herunterschalten können. Besonders toll an der Progressiven Muskelentspannung ist, dass man sie sehr gut zuhause mithilfe einer entsprechenden CD oder Audiodatei erlernen kann. Einfach einen festen Termin blocken, CD einlegen (oder das Smartphone, Tablet… nutzen) und sich die Entspannungshinweise anhören. Zu Beginn empfehle ich dir eine Langversion, die ca. 30 bis 40 Minuten dauert. Wenn du mit der An- und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen vertraut bist, reicht es, die kurze Version von ca. 15 Minuten zu wählen. Und wenn du richtig viel geübt hast, dann kannst du dich in kritischen Situationen mit der Progressiven Muskelentspannung sehr schnell entspannen. Ich komme übrigens mit der Progressiven Muskelentspannung (wider allen Erwartens) nicht so gut zurecht. Viel besser funktioniert bei mir das Autogene Training. Damit komme ich viel schneller in einen Zustand der Entspannung. Aber bei dir kann das ganz anders sein. Vielleicht ist die Progressive Muskelentspannung genau das Richtige für dich. Probiere es einfach aus!
Progressive Muskelentspannung kurz erklärt
Innere Anspannung ausgelöst durch Stress oder Unruhe führt in der Regel zu einer muskulären Anspannung. Wenn man es nun schafft, diese Muskeln wieder zu entspannen, verringert sich auch die innere Unruhe und das Stresslevel. Genau diese Eigenschaft macht sich die Progressive Muskelentspannung zu nutze. Bei der progressiven Muskelentspannung spannt und entspannt man in einer bestimmten Reihenfolge die wichtigsten Muskeln, die man willentlich beeinflussen kann. Nacheinander werden verschiedene Muskelpartien von Kopf bis Fuß zunächst angespannt und dann wieder entspannt. Progressiv bedeutet, dass der Entspannungszustand Schritt für Schritt aufgebaut wird. Während der Übung konzentriert man sich voll und ganz auf die angespannten bzw. entspannten Muskelgruppen. Umso öfter man die Progressive Muskelentspannung durchführt, desto tiefer kann man sich in der Regel entspannen. Mit der Zeit lernt man durch das genaue Beobachten und Erfühlen der Muskeln die verschiedenen Anspannungszustände des eigenen Körpers kennen. In stressigen Situationen kann man so schnell der Anspannung durch Entspannung entgegenwirken.
Anleitungen zur Progressiven Muskelentspannung gibt es kostenlos zum Download
Falls du diese Entspannungsmethode erlernen möchtest, kannst du damit ganz einfach zuhause starten. Gute Anleitungen zur Progressiven Muskelentspannung gibt es inzwischen im Internet kostenlos zum Download. Alternativ kannst du dir natürlich auch ganz herkömmlich eine CD kaufen oder einen Kurs besuchen. Danach solltest du dir mindestens an einem Abend in der Woche (ideal wäre täglich) eine halbe Stunde für die Progressive Muskelentspannung reservieren, um die Methode zu verinnerlichen. Wenn du das geschafft hast, kannst du bei Bedarf die Progressive Muskelentspannung schnell und einfach anwenden. Viel Erfolg!
Den Abschluss der Serie macht im September der Body Scan. Sei gespannt ;-).
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Bild: pixabay.com
