Sicherlich kennst du das. Als Mama läufst du immer auf Hochtouren, bist ständig im Einsatz – ob im Job, bei deinen Kindern, im Haushalt oder engagiert im Ehrenamt. Du findest nicht den richtigen Zeitpunkt, um Pausen einzulegen? Vielleicht hast du bereits verlernt, deinen Körper achtsam wahrzunehmen? Mir ging es und geht es auch heute noch oft so. Es ist einfach so viel zu tun, und ich finde den Pausenknopf nicht ;-). Seit ich mich allerdings mit Stressmanagement beschäftige, wird mir schneller bewusst, wann ich zu lange zu hoch fahre und ich dringend eine Pause benötige. Ich habe gelernt, dies so anzunehmen und nicht immer funktionieren zu müssen. Geholfen hat mir dabei vor allem das Autogene Training, meine Lieblingsentspannung-Methode.
Da nicht jedem die gleiche Methode hilft, stelle ich euch in meiner Serie Wie du dein Stresslevel schnell und effektiv verringern kannst drei verschiedene und relativ einfach zu erlernende Entspannungsmethoden vor: das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung und der Body Scan. Alle drei Techniken sind bei regelmäßiger Anwendung äußerst effektiv.
Ganz einfach zuhause erlernbar: Der Body Scan
Den Body Scan könnt ihr ganz einfach zuhause durchführen. Alles was ihr braucht, ist eine entsprechende Anleitung zum Anhören und ein paar ruhige, ungestörte Minuten.
Da man sich bei dieser Entspannungsmethode auf den Rücken legen sollte, ist sie aus meiner Sicht nicht so gut für zwischendurch geeignet. Sich mal eben in der U-Bahn auf den Rücken legen und entspannen ist nicht so ;-). Für eine schnelle Entspannung auch unterwegs ist das Autogene Training sinnvoller. Doch zurück zum Body Scan. Mit dem Body Scan entwickelt man systematisch eine innere Achtsamkeit. Beim Durchführen der angeleiteten Übungen lernt man, Dinge „nur“ zu beobachten und nicht gleich zu bewerten. Diese Fähigkeit hilft uns, den Geist zur Ruhe zu bringen und sich nicht ständig mit neuen Dingen und Gedanken beschäftigen zu müssen. Man lernt, im Moment zu leben! Beim Body Scan folgt der Geist einem roten Faden und springt nicht wie ein wildes Tier hin- und her. Unser Geist bekommt ca. 30 Minuten lang „gesagt“, was er beobachten soll.
Der Body Scan kurz erklärt
Beim Body Scan legt man sich am besten auf den Rücken und schließt die Augen. Danach konzentriert man sich zunächst auf den eigenen Atem und spürt, wie sich die Bauchdecke dabei hebt und senkt. Daraufhin „scannt“ man seinen gesamten Körper an den Zehen beginnend langsam ab. Man lenkt seine komplette Aufmerksamkeit an die einzelnen Stelle und versucht das jeweilige Körperteil (z.B. die Zehen eines Fußes) „von innen“ zu spüren. Nach einem kurzen gedanklichen Verbleiben in dem einen Körperteil geht es zum nächsten, bis am Ende alle Körperteile bewusst erspürt worden sind. Ohne eine gesprochene Anleitung, empfinde ich es als sehr schwer den Body Scan durchzuführen. Doch zum Glück gibt es inzwischen gute Anleitungen im Internet (s.u.).
Toll am Body Scan ist, dass es bei regelmäßigem Üben die Konzentrationsfähigkeit erhöht und einem hilft in stressigen Situationen ganz bei sich zu bleiben.
Anleitungen zum Body Scan gibt es kostenlos im Internet
Falls du diese Entspannungsmethode erlernen möchtest, kannst du damit schnell und einfach beginnen. Gute Anleitungen zum Body Scan gibt es im Internet kostenlos zum Beispiel hier zum Download. Alternativ kannst du dir natürlich auch ganz herkömmlich eine CD kaufen oder einen Kurs besuchen. Danach solltest du dir mindestens an 2-3 Tagen pro Woche ca. 30 Minuten für den Body Scan reservieren und deine innere Achtsamkeit schulen. Viel Spaß beim Scannen!
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Bild: pixabay.com
